COSA BERE PRIMA, DURANTE E DOPO LA PERFORMANCE ATLETICA:
L’ acqua, è un nutriente essenziale per la vita dell’uomo in quanto rappresenta più del 70 % del nostro peso, permette la regolazione della temperatura corporea attraverso la sudorazione, lubrifica le articolazioni e, senza di essa, non potrebbero avvenire tutte quelle reazioni chimiche del nostro corpo che permettono la corretta digestione degli alimenti assunti con la dieta. Tutti i ciclisti conoscono il ruolo dell’allenamento per migliorare le proprie performance sportive , ma spesso sottovalutano quello dell’idratazione corporea, che invece, è un aspetto fondamentale per esprimere al massimo il proprio potenziale atletico. Difficilmente gli sportivi assumono liquidi secondo una precisa strategia che deriva dalle più moderne conoscenze scientifiche e, ancor più raramente bevono la giusta quantità con le dovute tempistiche. Al contrario , aspettano di avvertire la “sensazione di sete” prima di reidratarsi. Una corretta idratazione corporea prima, durante e dopo l’attività fisica, influisce positivamente sulla performance e permette un recupero molto più rapido, specie dopo sforzi intensi e prolungati. Tuttavia, non esiste un unico protocollo standard da seguire per ottenere una idratazione corporea ottimale.
La frequenza e la quantità di liquidi da assumere, dipendono da molteplici fattori: durata e intensità dell’allenamento o della gara in bicicletta, condizioni ambientali in cui la pedalata viene svolta( inverno o estate), tipo di percorso da affrontare ( presenza di molte salite), caratteristiche individuali dell’atleta. Esistono però indicazioni generali su come evitare la disidratazione corporea e dei suggerimenti molto utili per coloro che praticano ciclismo in maniera agonistica o per tutti coloro che lo praticano come una semplice passione del fine settimana. Innanzitutto, definiamo il termine disidratazione come quella condizione in cui i quantitativi di acqua assunti da parte dell’atleta, sono inferiori a quelli persi, durante l’attività fisica. Il primo sintomo della disidratazione corporea è il senso di fatica, ma successivamente, compaiono anche il mal di testa, aumento del battito cardiaco e crampi muscolari. Risulta quindi fondamentale assumere nelle giuste quantità i liquidi prima, durante e dopo l’attività sportiva in modo da mantenere elevati i propri livelli di energia e sentirsi meno stanchi al termine della pedalata. Infatti, la preparazione ad una corretta idratazione, inizia già nelle 24 precedenti la performance, quando l’atleta deve assumere circa 2 litri di acqua con lo scopo di creare una riserva idrica all’interno del proprio corpo. Un altro momento importante, è quello corrispondente alle 2 ore precedenti l’inizio della pedalata, in cui si devono bere circa 300-500 mL di acqua, mentre, durante l’attività fisica è necessario iniziare precocemente a bere ad intervalli regolari, circa 150 – 200 ml di acqua, ogni 20 minuti, in modo da compensare le perdite di liquidi che si hanno con la sudorazione. L’utilizzo di bevande con aggiunte di carboidrati e/o elettroliti è consigliato solo per gli allenamenti di durata superiore ad 1 ora e 30 minuti; al di sotto di questo periodo di tempo di allenamento, non sono state viste significative differenze nella performance tra l’assumere bibite con carboidrati-elettroliti o bere semplicemente acqua.
Verificare quanti liquidi si sono persi durante l’allenamento, è di fondamentale importanza per determinare quanti liquidi assumere poi nelle ore successive l’attività fisica; le variazioni del peso dell’atleta, ottenute tramite una semplice bilancia, sono utili per verificare la perdita dell'acqua corporea, avvenute durante la pedalata. Pesare l’atleta prima e dopo l’attività, può quindi darci delle indicazioni molto utili sui quantitativi di liquidi da reintrodurre nel corpo, in modo da sentirci meno stanchi ed iniziare l’allenamento successivo con il pieno delle forze.
In linea generale possiamo affermare che è necessario bere circa 500 mL di acqua a piccoli sorsi, nelle 2 ore successive l’allenamento, ma questo quantitativo potrebbe variare a seconda della durata dell’allenamento stesso o della temperatura ambientale in cui si è svolta la pedalata.
Quando il nostro obiettivo è ottimizzare l’idratazione corporea, assumere bevande alcoliche, come birra, o contenenti caffeina( tè, cola, energy drink ), nelle ore successive l’allenamento, non è proprio l’ideale; infatti sia l’alcool e sia la caffeina, hanno un’azione diuretica che può aumentare la disidratazione corporea.
Da evitare anche i formaggi stagionati che, al contrario di quelli freschi, contengono poca acqua e bisognerebbe ridurre tutti quegli alimenti secchi, a base di cereali, che possono contribuire alla disidratazione, come grissini, crackers e gallette.
Il periodo immediatamente successivo l’esercizio non è favorevole solo alla reidratazione, ma anche al reintegro dei carboidrati. Può risultare quindi molto utile bere bevande contenenti carboidrati o, in alternativa, mangiare cibi solidi che li contengano e bere acqua naturale. Un esempio di bevanda da utilizzare dopo aver fatto attività fisica è il latte; questo alimento, oltre ad essere molto gustoso, è ricco di elettroliti come potassio e calcio e può essere bevuto nelle ore successive un allenamento intenso per ripristinare un corretto equilibrio idro- elettrolitico, evitando così la disidratazione corporea.
Altri alimenti che contengono molti sali minerali, sono le verdure a foglia larga come gli spinaci e le bietole; questi vegetali, sono ricchi di fosforo, calcio e magnesio, quest’ultimo molto utile nel prevenire i crampi muscolari dovuti ad un’intensa attività fisica.
Può essere molto utile inserire nella propria alimentazione anche le arance, le fragole, i mirtilli ed il pompelmo; questi frutti, hanno un sapore gradevole, sono molto ricchi di acqua, vitamine e minerali e possono essere assunti nel post allenamento sottoforma di spremute, centrifugati o frullati.
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