DIETA VEGANA NEL CALCIATORE: RISCHI E BENEFICI DI QUESTO PARTICOLARE REGIME ALIMENTARE

Negli ultimi anni, molti atleti del mondo del calcio, hanno adottato un regime alimentare vegano che prevede la totale esclusione dei prodotti di origine animale dalla dieta.

Questo tipo di alimentazione ha numerosi benefici per la salute, come la riduzione del rischio di incorrere in malattie cardiache e diabete di tipo 2, ma anche abbassare la pressione sanguigna ed il colesterolo “cattivo” LDL. Alcuni studiosi, affermano inoltre che una dieta vegana può offrire potenziali benefici in termini di prestazioni atletiche grazie all’elevato contenuto di antiossidanti (polifenoli), micronutrienti (vitamina C, E) e carboidrati, tipici delle diete a base vegetale che aiutano a mantenere costante l’energia durante gli allenamenti sul campo da calcio e migliorano il recupero muscolare.

Alcuni calciatori come Lionel Messi e Serge Gnabry utilizzano ormai da tempo la dieta vegana e riferiscono di aver diminuito il proprio peso corporeo, di sentirsi più energici e di aver ridotto il rischio di infortuni muscolari.

Anche il giocatore della Roma Chris Smalling ha abbracciato questo tipo di alimentazione: la sua dieta prevede porridge con yogurt vegetale e fiocchi di avena, frutta e frutta secca, riso integrale e legumi.

Tuttavia, diete vegane poco bilanciate potrebbero creare negli atleti carenze di macronutrienti (proteine, acidi grassi omega 3 ) e micronutrienti (vitamina B12 e vitamina D; ferro, zinco, calcio, iodio) dovute all'eliminazione dei prodotti animali . Per ovviare a tali problematiche è quanto mai opportuno introdurre una certa quantità di proteine che rappresentano proprio uno degli elementi fondamentali del nostro corpo e sono formate da tanti piccoli mattoncini chiamati amminoacidi. Si differenziano dai carboidrati e dai grassi, in quanto non vengono immagazzinate nel nostro organismo e quindi dobbiamo introdurle ogni giorno con ciò che mangiamo. La loro presenza è importante per ogni organismo ed in particolare per quello degli sportivi.

Infatti, dopo un allenamento intenso, le proteine dei nostri muscoli vengono consumate, di conseguenza risulta fondamentale integrarle attraverso una sana e corretta alimentazione. Il recupero muscolare ci permetterà poi , di iniziare l’allenamento successivo con il pieno di energie.

I vegani, possono assumere questo importante macronutriente attraverso alimenti molto comuni nel regno vegetale e di facile reperibilità come piselli, soia, lupini, tofu e seitan( vedi foto).

I legumi sono un’ottima fonte di proteine, ne contengono circa il doppio dei cereali e in molti casi anche più della carne benché siano di una qualità inferiore.

Alcuni calciatori possono andare incontro ad “ indurimenti “muscolari, contratture, crampi ed affaticamento eccessivi, quando non integrano in maniera adeguata le proteine che vengono utilizzate durante gli sforzi muscolari; gli atleti vegani possono più facilmente incorrere in problematiche di questo genere.

E’ indispensabile precisare che le proteine provenienti dal mondo animale, vengono definite ad “ alto valore biologico”, in quanto, gli amminoacidi contenuti in esse, sono presenti nelle giuste misure e quantità.

Al contrario, le proteine provenienti dal mondo vegetale, sono definite a “ basso valore biologico” perché non contengono alcuni importanti amminoacidi; di conseguenza, questi atleti necessitano di pasti ben bilanciati o di supplementi proteici sottoforma di integratori alimentari.

Degli esempi di pasti completi adatti ai vegani possono sicuramente essere pasta integrale condita con ceci o fagioli oppure zuppe di cereali e legumi.

In questo modo, alle proteine contenute nei legumi, vengono associati i carboidrati e le fibre provenienti

dai cereali che rendono il piatto sostanzioso, saziante e poco calorico.

Cereali e legumi sono diversi dal punto di vista nutrizionale, ma costituiscono degli alimenti complementari in quanto forniscono al corpo una miriade di sostanze nutritive, che hanno un forte impatto sulla nostra salute. Infatti, questi alimenti, contengono vitamine, acidi grassi e sostanze antiossidanti protettive che possono tenere sotto controllo la pressione sanguigna, i livelli di trigliceridi nel sangue ed aiutano a ridurre il colesterolo in eccesso.

Tra i supplementi più adatti per i vegani, ritroviamo quelli contenenti proteine di derivazione della soia, del pisello e della canapa, le quali rappresentano un’ottima alternativa alle proteine di derivazione animale e possono essere assunte dai calciatori al termine di un allenamento o una partita, per migliorare le dinamiche di recupero.

Tuttavia, gli atleti che seguono un regime alimentare vegano , possono andare facilmente incontro a stanchezza, dolori muscolari e disturbi del sonno , dovuti ad una carenza di vitamina B12.

Infatti, questa vitamina, importante per la produzione dei globuli rossi, è presente prevalentemente nel regno animale e deve perciò essere assunta attraverso integratori alimentari oppure attraverso particolari alimenti vegetali, come l’alga spirulina.

Per un calciatore vegano, può quindi essere utile il controllo periodico di vitamina B12, in modo da quantificare effettivamente la presenza di questa vitamina nel corpo; indispensabile comunque valutare con il proprio medico o biologo nutrizionista un’eventuale supplementazione.